初めての人でも、自宅で始められる肉体改善の方法

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気軽に始める事が出来、意欲的に続けられるトレーニングを!

ストレッチで筋肉を伸ばす

ストレッチの時には息を吐きだしながら行うのが良いと言われています。
筋肉を伸ばして緊張をほぐし血行を良くして、安定した呼吸と共にリラックスしていきましょう。

・肩、腕、背中上部
肩幅に脚を開き、頭の上で両手を組みます。
掌は上に向け、腕をやや後方へ押し上げていきます。
・背中、腰
肩幅に脚を開き、膝を軽く曲げます。
胸の前で両手を組んだまま背中を丸めて、その両手を前方へ押し出していきます。
・股関節、大腿内側
脚は肩幅より広く開きます。
膝は曲げ、両手は膝より少し上に乗せます。
その状態で、ゆっくりと腰を下げていきます。

毎日5分程度行うだけでも運動不足の解消に繋がります。
ストレッチは沢山の種類があり、これらはほんの一部です。
痛みがあると筋肉を緊張させケガの原因にもなりますから、無理なくじっくりと行っていきましょう。

筋トレで鍛えていく

筋トレを行う際は、『正しい姿勢で行う事』と『鍛えている筋肉を意識する事』を気にかけていきます。
安全である事と効果的である事の両方を大切に、充実したトレーニングを行いましょう。
誰でもやったことのある2種類を、コツを交えて紹介していきます。

・腕立て伏せ
背筋は曲げず、まっすぐを意識して行いましょう。
肩に力は入れず、手首で地面を押すイメージで自重を上げ下げしていきます。
呼吸を意識しながら、ゆっくりと行ってください。
もし体勢が辛いのであれば、膝をついたり、胸を降ろす距離を短くしていきましょう。
・腹筋
腕立て伏せとは逆に、背中を丸めてヘソを覗き込むイメージで上体起こしを行います。
反動や勢いを使わず、ゆっくりとした呼吸で動きましょう。
背中が床についても力は抜かず、常に腹筋に力が入った状態をキープしていきます。
辛い場合は上体を起こす角度を浅くし、一時停止はせずにゆっくりと降ろしていきましょう。


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